20 stvari koje moraš da uradiš tokom nedelje pred trku

Ovaj tekst za vas piše Aleksandar Matić, iskusni trkač, poznatiji kao RunwithAlex.

Kada provedemo nedelje i mesece pripremajući se za neku trku, sasvim je logično da uzbuđenje i naboj rastu kako se dan izlaska na startnu liniju približava. Nemoj da te iznenadi ako ti fokus u danima pred bude rasut na sve strane, niti ako ne budeš mogao da spavaš veče pred samu trku. Zato sam pripremio spisak od 20 stvari koje moraš da uradiš u nedelji pred trku, kako se ne bi desilo da baš ta jedna mala sitnica pokvari ono što treba da bude kruna truda uloženog u prethodnom periodu.

1. Proveri tačno vreme i lokaciju starta

Iako ovo deluje kao banalan korak, često se dešava da se vreme starta trke pomeri, nekad zbog drugih dešavanja u gradu, a nekad zbog temperature na dan trke. Budi siguran kada trka počinje, koliko ranije treba da budeš u predstartnoj zoni i gde se start tačno nalazi. Nema prolaska kroz cilj ako se start propusti!

2. Preuzmi startni paket na vreme

Organizator će 7-10 dana pre same trke najaviti kad i gde možeš preuzeti startni paket. Gledaj da ne propustiš ovo, jer bez startnog broja ne možeš da učestvuješ na trci, a često se dešava da nema preuzimanja startnih paketa na dan trke. Ovo je takođe dobra prilika da sretneš druge trkače, razmenite mišljenja, nadanja i strahove.

3. Isprobaj opremu - ništa novo na dan trke!

Oprema u kojoj ćeš trčati trku treba da ti bude poznata, od donjeg veša i čarapa do patika i majice. Ako si nabavio nešto novo, obavezno to testiraj u nedelji pred trku. Pro tip: veče pred trku spremi opremu i prikači broj za šorts ili majicu. Ne želiš da dođeš na start i shvatiš da je broj ostao kod kuće! (ne bih da pričam o tome kako ovo znam)

4. Proveri vremensku prognozu

Kad su prolećne i jesenje trke u pitanju, vrlo lako može da se desi da se vreme promeni u poslednjih 24-48h pred trku. Aktivno prati vremensku prognozu i prilagodi opremu uslovima same trke. Pro tip: proveri da li će i koliko biti vetra - to pravi veliku razliku toplim danima, a posebno tokom hladnih dana.

5. Napuni sat, slušalice, telefon

Ništa gore nego kad kreneš na trening i shvatiš da je sat prazan ili da slušalice nisu napunjene. Svu elektroniku dopuni veče pre, posebno ako planiraš da koristiš telefon kao uređaj na kom snimaš samu trku. Moj savet je uvek da slušalice ostaviš po strani osim ako ti baš nije potreban dodatni boost. Na dan trke obično je podrška prisutna na samim ulicama, treba upijati tu energiju i koristiti je.

6. Planiraj obrok za veče pre trke

Većina trkača je upoznata sa konceptom carbloading-a, pa se u prethodnim godinama ustalila praksa pojačanog unosa hidrata u nedelji pred trku. Poslednja istraživanja pokazuju da je poslednjih 24-48h više nego dovoljno da se glikogenski depoi popune, pa nije potrebno preterivati s hidratima tokom cele nedelje. Gledaj da ti večera pred trku bude bogata hidratima, ali ne preterano teška - recimo neka pasta sa laganim paradajz sosom. Treba izbegavati masne i mesnate obroke veče pred trku. 

7. Organizuj prevoz i vreme polaska do starta

Na dan velikih trka gradski prevoz trpi veće izmene, pa u zavisnosti gde živiš može trebati više ili manje truda da stigneš do starta. Isplaniraj ovo dobro. Slično je i ako dolaziš kolima, proceni i proveri gde je najbolje mesto gde je parking moguć. 

8. Smanji obim i intezitet treninga

Vreme je za tapering! Ima li išta lepše od zadnje nedelje trenigna - manje trčanja i više klope! Šalu na stranu, potrudi se da se odupreš potrebi da izlaziš na trening onoliko često koliko si to radio tokom trening bloka, dozvoli telu da se odmori i da upije prethodno uloženi trud!

9. Povećaj hidrataciju tokom cele nedelje

Uz povećani unos hidrata, neophodan je veći unos vode u ovom periodu kako bi se telo adekvatno hidriralo. Imajte na umu da za svaki gram hidrata vezan u glikogen vežemo još 3g vode. Zato ne dajte da vas uplaši dodatni kilogram ili dva na dan trke - sve će to da se iznoji do kraja trke. Pro tip: smanjite unos kofeina u danima pred trku. Osim što je kofein diuretik, on je i dobar (i legalan) stimulans. Ako se receptori “očiste” od kofeina u danima pred trku - dajete sebi šansu da sa 200g kofeina pre same trke dobijete dodatni stimulans.

10. Spavajte dovoljno 2-3 noći pre same trke

Po pravilu, većina trkača jako loše spava veče pred trku. Dobra vest - ovo nije smak sveta! Jedna loša noć neće unazaditi vaš uložen trud, ali cela loša nedelja hoće. Potrudite se da u danima pred trku idete ranije u krevet i da spavate dovoljno. Telo će vam biti zahvalno na dan trke.

11. Pripremi gelove i izotonike

Kao i kod odeće, kad su u pitanju gelovi i izotonici, ništa novo na dan trke. Ako si trenirao s gelovima i znaš koji ti prijaju - iste koristi i na dan trke. Svako od nas različito reaguje, te nije idealno probati nove stvari tokom samog događaja. Bilo bi dobro da se upoznaš sa izotonicima koje će organizator nuditi na okrepnim stanicama, tako da te ukus i način na koji ih variš ne iznenade tokom trčanja. 

12. Oblikuj mentalni plan

Retke su trke gde sve prođe onako kako si zacrtao. Često su uzrok tome spoljašnji faktori kao temperatura, gužva na stazi, možda i loša organizacija. Pripremi se za sve scenarije i znaj unapred kako ćeš reagovati na probleme pre nego što se oni pojave. 

13. Iseciraj stazu 

Posebno u situacijama kada je u pitanju duža gradska trka kao polumaraton ili maraton - treba dobro da se upoznaš sa svim segmentima staze. Budi spreman na sve uzbrdice i nizbrdice, mostove i (ne)očekivane krivine. Dobra pripremljenost na dan trke je tvoja velika prednost u odnosu na one koji nisu uradili domaći zadatak.

14. Postavi realan cilj

Postoje različiti pristupi kad je postavljanje ciljeva u pitanju. Dosta ljudi tvrdi da nikad ne treba imati plan B, jer onda automatski nisi skroz posvećen planu A. Iako je ovo možda tačno za neke druge segmente života, kad si na 28. kilometru maratona, ne ostaje ti mnogo mentalnih kapaciteta da se preračunavaš i praviš nove planove. Zato je bitno da znaš šta je idealan rezultat, šta je rezultat sa kojim bi bio zadovoljan, a šta je minimum koji bi se smatrao dobrim rezultatom. Sa ovim brojevima u glavi - na stazi fokus ostaje samo na trčanju - kako i treba da bude. 

15. Podesi aplikaciju za snimanje trke

Možda banalan savet, ali u uzbuđenosti oko same trke, ljudi često zaborave da podese aplikacije i ne počnu na vreme da prate samu trku. Šteta bi bila da nemaš dokaz za Stravu kako si istrčao prvi polumaraton.

16.Pripremi garderobu za posle trke 

Postoji samo jedna stvar koja je dobra kao medalja oko vrata posle same trke - a to je čista i suva odeća! Pripremi stvari za posle trke i ostavi ih u predstartnoj zoni na mestu gde organizator odredi mesto.

17. Napravi mini kit za prvu pomoć

Ovde ne mislim da treba da imaš stvari koje su potrebne za ozbiljne povrede - već za stvari koje znaš da mogu da te muče. Da li su to flasteri za žuljeve, vazelin za mesta koja se lako iritiraju ili grickalica za poslednji čas pred trku - ponesi to u torbi koju ćeš ostaviti u garderobi, da ti bude dostupno kako pred samu trku, tako i posle nje.

18. Isplaniraj doručak na dan trke

I ovde kao i ranije - ništa novo. Jednostavno, provereno, nešto što znaš da neće uticati na stomak. Tri sata ranije pojedi svoj doručak kako bi se hrana svarila i ne bi pretstavljala teret na stomak.

19. Dogovori se sa navijačima gde će te čekati

Ništa lepše od podrške najbližih! Još kad ta podrška može da bude i dobra prilika za okrepu - radost je dupla. Ako si u mogućnosti, dogovori se sa porodicom i prijateljima da te čekaju na (za tebe) ključnim tačkama tokom trke gde mogu da ti dodaju hladno piće, dodatni gel ili nešto treće što ti možda bude neophodno - pored bezrezervne podrške.

20. Ne zaboravi da uživaš! 

Za kraj, najvažnija tačka! Da trke je dan žurke i proslave uloženog truda - gledaj da upijaš i da uživaš u svakom momentu. Iako će sigurno biti teških momenata, svi oni brzo blede u sećanju i ostaju samo lepa sećanja. Zato uživaj u svakom trenutku od starta - do medalje!