Kako pobediti teške noge?

Ovaj tekst za vas piše Aleksandar Matić, iskusni trkač, poznatiji kao RunwithAlex.

Sa lepim vremenom, sve je veći broj trkača koji počinju aktivnije da se spremaju za prolećne trke, kako one na trailu - tako i za gradske polumaratone i maratone. Bez obzira na prethodno iskustvo u trčanju, jedan od najčešćih problema sa kojima se trkači susreću su teške noge prilikom treninga. Da li ovo znači da nisu u formi? Ne! Evo nekih od glavnih razloga zašto su im noge kao beton, čak i kad trče easy treninge.

Umor ili pretreniranost

Trčanje je zahtevan sport koji uključuje celu muskuluturu tela, a noge su te koje preuzimaju najveći teret procesa. Kada se odlučimo da se pripremamo za određenu trku i kako vremenom raste obim i/ili intenzitet treninga - vrlo lako se može desiti da osetimo težinu u nogama čak i prilikom najlakših treninga.

Srećom, ovo se može preduprediti. Prevashodno, jako je bitno da obim treninga povećavamo lagano. Neka pravila kažu da je idealno povećavati obim za 10% svake nedelje, a svake treće ili četvrte sedmice napraviti lakšu trening nedelju, gde ćemo obim spustiti za 20% i iskoristiti je za oporavak. Kroz ovaj sistem “stepenica” postepeno napredujemo. 

Povećan obim treninga stavlja veće opterećenje na telo, pa je takođe bitno da se trčanje suplementira kroz adekvatan trening snage, kao i kroz vežbe snage koje su maskirane u trčanje (kao što je hill sprints).

Nedostatak sna

Verujem da ste hiljadu puta čuo da je odmor sastavni deo treninga. Ne postoji tačniji postulat od ove rečenice! Adaptacija na odrađeni trening se radi tokom odmora, a posebno je bitno da postoji kvalitetan i redovan režim sna koji će osigurati adekvatan oporavak. Preporuke za odrasle osobe su između 7-8 h sna dnevno, a za nekoga ko je izložen većem obimu treninga (kao maratonci ili ultramaratonci) ti brojevi idu još gore! To znači da niste lenji ako dosta spavate - samo radite na oporavku tela.

Loša ishrana i suplementacija

Hrana je gorivo, a gorivo koje najbolje gori su ugljeni hidrati. Da me ne sačekaju na nož low-carb trkači - postoji efikasan metabolizam masti u telu koji takođe može da služi kao izvor energije (posebno tokom dugih aktivnosti niskog intenziteta), ali nesporno je da su hidrati primarna hrana za mišiće i glavni izvor energije za efikasan trening. 

Dobra stvar je što su izvori kvalitetnih hidrata raznovrsni. Kroz kombinaciju žitarica celog zrna, krompira i drugog skrobastog povrća, pasti i voća mogućeje  voditi zdravu ishranu koja obezbeđuje adekvatnu količinu energije za trening. 

Imajte na umu da za trkače koji imaju intenzivan i visok obim treninga, potrebe za hidratima mogu da idu i preko 10g UH po kilogramu težine, što podrazumeva dosta hrane i ozbijan raspored i plan ishrane. 

Slično hidratima, moramo da uzmemo u obzir da nivoi gvožđa u organizmu mogu da utiču dosta na umor i osećaj teških nogu. Primarna uloga gvožđa u telu je kao sastavni deo proteina hemoglobina koji raznosi kiseonik kroz naš krvotok. Gvožđe je takođe sastavni deo mioglobina koji ekstraktuje isti taj kiseonik iz hemoglobina u mišićima, pa je prilično jasno zašto bi anemija bila problematična kod trkača. 

Generalno je dobra praksa iskontrolisati nivoe gvožđa u krvi s vremena na vreme, i truditi se da ishranu obogatimo gvožđem bogatim namirnicama kao što su spanać, crveno meso, orašasti plodovi ili tofu. 

(Ne)isplaniran trening

Iako je trčanje u osnovi jednostavan sport (pomeraj jednu nogu ispred druge i tu si), ako se pripremate za neku trku bilo bi dobro da se to radi kroz struktuiran plan koji je kreirao trener koji ima iskustva sa takvim distancama. 

Nije retka situacija da ljudi zagrizu više nego što mogu da progutaju u datom trenutku, a u vremenu kada je coaching relativno dostupan (kao i sasvim solidni besplatni trening planovi), nije neophodno ići glavom kroz zid kako bismo došli do rezultata. U suprotnom, pored teških nogu, rizik od povreda postaje visok.

Loše patike za trčanje

Kada mi neko pridje s komentarom da su im noge teške tokom trčanja , jedno od prvih pitanja koje postavim je - koje patike koristiš i koliko si prešao u njima?

Izbor dobrih patika za trčanje je krucijalan da se izbegnu neugodnosti. Patike posle pretrčanih 600-800 km drastično gube svoja svojstva, te je neophodno pratiti ovu kilometražu (kroz neku apliaciju za trčanje kao što je recimo Strava) i na vreme se pripremiti za novi par obuće.

Većinu naših treninga radimo u onom što se kolokvijalno zovu “daily trainer” patike, to je obuća koja nas provodi kroz širok spektar različitih treninga i osigurava dobru zaštitu prilikom konktakta sa tlom. Bitno je da su patike udobne, responsivne, kao i da je veličina adekvatna. Imajte na umu da različiti proizvođači imaju drugačije kalupe, veličina može da varira do čak broj i po! Zato je idealno svaku patiku (osim ako već nismo nosili isti model), probamo uživo.

Zaključak

Teške noge nisu znak da treba da baciš patike u ćošak i preispitaš sve životne odluke – samo ti telo šalje signal da mu treba malo više pažnje.

Možda ste malo preterali sa treningom, možda vam fali sna ili vas patike mole za penziju. Srećom, sve se da rešiti uz dobar plan, malo odmora i kvalitetnu ishranu. Na kraju dana, trčanje je  (uglavnom) maraton, ne sprint – i ako naučiš da slušaš svoje telo, trčaćeš lakše i brže nego ikad!