Kako postati bolji brdski trkač

Ovaj tekst za vas piše Aleksandar Matić, iskusni trkač, poznatiji kao RunwithAlex.

U modernom svetu u kome danas živimo, sve je manje vremena koje možemo da posvetimo aktivnosti i zdravom životu. Dinamični ritam diktira svakodnevnicu, pa nam ostaje malo vremena za sport, a o vremenu provedenom u prirodi i da ne pričam! U pokušaju da ubiju dve muve jednim udarcem, ljudi se sve više okreću trail trčanju, koje je najbrže rastući sport 21. veka!

Sa prvim znacima proleća pokreće se i sezona trail trka i vreme je da ponovo obujemo patike i okrenemo se šumi. Međutim, postoji jedan segment trail trka koji posebno muči trkače, a to su brda i kako biti efikasan i brz na njima. Zato danas pokrivamo četiri načina da postaneš bolji brdski trkač.

Brda ne moraju da se trče!

Sa razvojem društvenih mreža sve su nam dostupniji uzbudljivi snimci elitnih skyrunner-a koji gotovo da lebde iznad tla dok trče uzbrdo, pa redovno vidimo Kilijana kako (naizgled bez trunke truda i znoja) trči uz uspone koji bi mnogima bili izazov i uz kompletnu planinarsku opremu. Još pre Kilijana, čitali smo o fantastičnim sposobnostima pionira ovog sporta i nekih od najvećih trkača svih vremena. Tako su nastale priče o tome kako Skot Jurek i Karl Melzer (po kome je patika SpeedGoat dobila ime) gutali brda i kosine na Apalačkim planinama. 

Bitno je da znamo da i najbolji nekad hodaju brda, a da većina ostalih to radi gotovo uvek! Zamislite da se nalazite na planinskom ultramaratonu - da li bi ste očekivali od sebe i drugih da trčite uz baš svaku uzbrdicu? Naprotiv, broj brda koja se trče je jako mali i predstavlja pre svega taktičku odluku u datom momentu (koji možda lomi trku i rezultat). 

Brda ne moraju da se trče, ali moramo da znamo kako najbolje da ih savladamo. Zato su trail trkači izmislili powerhiking, gde uz pomoć položaja tela i male pomoći ruku, uz ravnomeran napor, savladavamo uspone brže nego običnim hodanjem. Powerhiking, kao i trčanje, traži redovnu vežbu, zato obavezno probajte ovu taktiku na nekom od sledećih treninga.

Sitan korak za krupan rezultat

Ako ipak hoćeš da postaneš brdski trkač, moraš da trčiš brda - i to redovno. Kao i u većini stvari u životu, tajna je u repeticiji i vremenu koje uložimo u vežbanje neke veštine, ali i ovde postoje određeni trikovi koje treba uzeti u obzir kako bi rezultati bili najbolji mogući.

Trudi se da ti je korak kratak, dosta kraći nego kada trčiš po ravnom. Time zadržavaš momentum i čuvaš energiju jer ne dolazi do pomeranja centra teže. Takođe, ovim stilom smanjuješ umor, što će dosta koristiti posebno kod dužih trka. 

Postaraj se da si uvek blago nagnut napred, jer time koristiš masu tela i pomeraš težište tako da te ono po inerciji gura napred. Ovo možda inicijalno ne deluje intuitivno, ali već posle nekoliko koraka videćeš benefite.

Takođe, jako je bitno da “uposliš” ruke, jer one generišu dodatni momentum koji će mnogo značiti kada se penješ na brda. Trkači generalno ne koriste ruke dovoljno u svakodnevnom treningu i ovo može da bude prilika da ti “pumpanje” rukama pređe u naviku koja će ti doneti benefite i po ravnom. 

Dobre patike su ključ

Patike ne mogu da trče za nas, ali kada mi uradimo sve ostalo - to je tačka na kojoj će se lomiti uspeh ili neuspeh. Iako je trail trčanje još mlad sport (tu je svega 30ak godina), napravljeni su ogromni pomaci u samoj tehnlogiji i razvoju obuće, pa danas trail patika i drumska patika izgledaju više kao dalje rođake nego rođene sestre. 

Jako je bitno da trail patike imaju adekvatne krampone i dobro prianjanje koje će prilikom blatnjavih uslova, kako i na klizavim šumskim stazama.

Ja sam u prethodnom periodu poverenje dao patikama iz Lynx serije brenda 361 Degrees i verujem da nisam pogrešio. 361 Degrees, iako još nedovoljno poznat kod nas, već godinama proizvodi kvalitetne road i trail patike, a Lynx predstavlja odličan izbor za većinu trail staza koje se nalaze kod nas. Lynx je model koji ima krampone srednje veličine i veće razređenosti, pa se blato ne zadržava, a Vibram gazište osigurava odličan balans. 

Kod ovog modela proizvođač se odlučio da ne postavlja dodatno ojačanje za prste koje štiti od kamenja i time smo dobili veoma laganu trail patiku, koja bi mogla da bude pravi izbor za trail trke. Ja ću je definitivno koristiti na predstojećim trkama.

Ne treba ti planina da bi bio planinski trkač

Da se vratimo na sam uvod - živimo u brzom svetu i nemamo svi ni priliku ni vreme da redovno posećujemo planine kako bi smo aktivno trenirali na njima. Dobra vest je da ti ne treba brdo da bi bio dobar brdski trkač. Dovoljna je uzbrdica na ulici pored, most ili ulazak u podzemnu/nadzemnu garažu. 

Redovnim treninzima tokom sedmice, u kojima ćemo uključiti brda koja su nam dostupna, osiguravamo da mišićima dajemo adekvatan impuls i kad smo van traila. 

Takođe, brda na ulicama možemo koristiti za vežbe snage i eksplozivnosti, pa na njima možemo raditi hill sprints koji su kratka eksplozivna ponavljanja (15-20 sekundi) na 85% snage, sa nekoliko minuta pauze. Broj ponavljanja može da krene od četiri, pa vremenom da se povećava. Ovom vežbom popravljamo snagu, kao i ekonomiju prilikom brdskog trčanja.

Brdsko trčanje može da deluje zastrašujuće, ali dobra vest je – ne moraš da trčiš svaku uzbrdicu kao Kilijan! Uz malo taktike, pametan trening i pravu opremu, možeš savladati brda bez da ostaviš dušu na stazi. Ne moraš da živiš u planinama da bi bio dobar brdski trkač – iskoristi ono što imaš, bilo da je to most, garaža ili uzbrdica ispred tvoje zgrade. Strpljivo, korak po korak (bukvalno) i videćeš napredak – a možda čak i zavoliš ta brda… ili bar prestaneš da ih kuneš na svakom treningu!